Sleepscape Serenity Huzurlu Bir Uyku Ortamı Yaratmanın 5 Yolu

(*5*)

II. Uykunun önemi
III. Uykuyu etkileyen faktörler
IV. Uyku dostu bir ortam yaratmak
V. Döşek odası tasavvur ipuçları
VI. Uyku hijyeni
VII. Yatmadan ilkin kafein ve alkolden uzak durmak
VIII. Kafi egzersiz yapmak
IX. Stresi tedvir etmek
Merak edilenler

Antet	Yanıt
Huzurlu uyku ortamı	Huzurlu bir uyku ortamı karanlık, sessiz ve serin olandır. Ek olarak tv ya da radyodan gelen gürültü ve parlak ışıklar şeklinde dikkat distribütör unsurlardan da uzaktır.
Uyku ortamı	Uyku ortamı döşek odası, döşek ve döşek takımlarını ihtiva eder. Döşek odası karanlık, sessiz ve serin olmalıdır. Döşek basit ve destekleyici olmalıdır. Döşek ekibi yumuşak ve soluk alabilir olmalıdır.
Huzurlu bir uyku ortamı yaratın	Huzurlu bir uyku ortamı yaratmak için şunları yapabilirsiniz: Döşek odanızın karanlık, sessiz ve serin olduğu için güvenli olun. Tv ya da radyonun gürültüsü ve parlak ışıklar şeklinde dikkat dağıtan şeylerden kurtulun. Işığı engellemek için karartma perdeleri ya da panjurlar kullanın. Gürültüyü engellemek için beyaz gürültü aleti ya da kulak tıkacı kullanın. Döşek odanızın sıcaklığını serin tutun.
Uyku manzarası dinginliği	Sleepscape Serenity, insanların rahat bir uyku ortamı yaratmalarına destek olan bir programdır. Program, aşağıdakiler şeklinde muhtelif ipuçları ve araçlar ihtiva eder: Uyku hijyeni ipuçları Rehavet teknikleri Bilişsel-davranışçı terapi
Döşek odası tasavvur özellikleri	Uykuyu artırabilecek birtakım döşek odası tasavvur özellikleri şunlardır: Koyu renkler Yumuşak kumaşlar En az dağınıklık Basit döşek İyi havalandırma

(*5*)

II. Uykunun önemi

Uyku, genel sağlığımızın ve refahımızın mühim bir parçasıdır. Vücudumuzun dinlenmesini ve kendini onarmasını sağlar ve hem fizyolojik aynı zamanda zihinsel olarak muntazam bir halde işlev görmemize destek sağlar. Yeterince uyumadığımızda bitkinlik, sinirlilik, konsantrasyon zorluğu ve bozulmuş karar verme şeklinde muhtelif problemler yaşayabiliriz. Uzun solukta, kronik uyku eksikliği aşırı kiloluluk, kalp hastalığı ve diyabet şeklinde ciddi esenlik sorunları geliştirme riskimizi artırabilir.

III. Uykuyu etkileyen faktörler

Uykuyu etkileyebilecek bir takım unsur vardır, bunlardan bazıları şunlardır:

• Yaş
• Cinsiyet
• Tıbbi durumlar
• İlaçlar
• Rejim
• Uyku alışkanlıkları
• Stres
• Çevresel faktörler

Uykunuzu etkileyen faktörlerin bilincinde olmanız, uyku kalitenizi artıracak değişimler yapabilmeniz açısından önemlidir.

IV. Uyku dostu bir ortam yaratmak

Uyku dostu bir ortam, dinlendirici bir uykuya elverişli olan ortamdır. Buna döşek odası sıcaklığı, gürültü seviyesi ve tenvir şeklinde faktörler dahildir.

Uyku için ülkü döşek odası sıcaklığı 60°F ile 67°F arasındadır. Serin bir döşek odası, vücudun naturel uyku sinyallerinden kabul edilen vücut sıcaklığını azaltarak uykuyu desteklemeye destek sağlar.

Döşek odasındaki gürültü seviyesi olası olduğunca sessiz olmalıdır. Bu, trafik ve inşaat şeklinde dış kaynaklardan gelen gürültünün yanı sıra yüksek sesli müzik ya da konferans şeklinde evin içerisinden gelen gürültüyü azaltmak anlama gelir.

Döşek odasındaki tenvir loş ya da karanlık olmalıdır. Bu rahatlatıcı bir atmosfer yaratmaya destek sağlar ve uykuya dalmayı kolaylaştırır.

Bu çevresel faktörlere ayrıca, uyku dostu bir ortam yaratmak için yapabileceğiniz başka şeyler de vardır. Bunlar şunları ihtiva eder:

• Tertipli bir uyku programı oluşturun ve olası olduğunca, hafta sonları da dahil, buna uyun.
• Yatmadan ilkin gevşemenize destek olacak rahatlatıcı bir uyku öncesi rutini oluşturun.
• Yatmadan ilkin kafein ve alkolden uzak durun.
• Tertipli egzersiz yapın, sadece yatma saatine oldukca yakın olmamalıdır.
• Stresi tedvir etmek.

Bu ipuçlarını takip ederek, ihtiyacınız olan dinlendirici uykuyu almanıza destek olacak uyku dostu bir ortam yaratabilirsiniz.

V. Döşek odası tasavvur ipuçları

İşte uyku dostu bir döşek odası yaratmak için birkaç ipucu:

• Döşek odanızın karanlık, sessiz ve serin olduğu için güvenli olun.
• Işığı engellemek için karartma perdeleri ya da panjurlar kullanın.
• Gürültüyü engellemek için beyaz gürültü aleti ya da kulak tıkacı takının.
• Döşek odanızın sıcaklığını 20 ila 20 aşama içinde tutun.
• Dağınıklığı ortadan kaldırın ve döşek odanızı olabildiğince minimalist hale getirin.
• Organik malzemelerden üretilen konforlu döşek takımlarını tercih edin.
• Bilhassa yatmadan önceki saatlerde döşek odanızda elektronik aygıt kullanımından kaçının.
• Yatmadan ilkin gevşemenize destek olacak rahatlatıcı bir uyku öncesi rutini oluşturun.

VI. Uyku hijyeni

Uyku hijyeni, iyi uykuyu destekleyen alışkanlıklar ve rutinler anlama gelir. İyi uyku hijyeni uygulamalarını takip ederek, uyku kalitenizi iyileştirebilir ve tazelenmiş ve enerjik hissederek uyanabilirsiniz.

İyi uyku hijyeni için birtakım ipuçları şunlardır:

• Tertipli bir uyku programı oluşturun ve olası olduğunca, hafta sonları da dahil, buna uyun.
• Yatmadan ilkin gevşemenize destek olacak rahatlatıcı bir uyku öncesi rutini oluşturun.
• Döşek odanızın karanlık, sessiz ve serin olduğu için güvenli olun.
• Yatmadan ilkin kafein ve alkolden uzak durun.
• Tertipli egzersiz yapın, sadece yatma saatine oldukca yakın olmamalıdır.
• Stresi tedvir etmek.

Bu ipuçlarını takip ederek uyku kalitenizi artırabilir ve kendinizi en iyi biçimde sezmek için gereksinim duyduğunuz dinlenmeyi sağlayabilirsiniz.

VII. Yatmadan ilkin kafein ve alkolden uzak durmak

Kafein ve alkol, ikisi de uykuyu etkileyebilen uyarıcılardır. Kafein sisteminizde 6 saate kadar kalabilir, bu yüzden öğleden sonrasında ya da akşam saatlerinde tüketmekten kaçınmak en iyisidir. Alkol de uykuyu bozabilir, bu sebeple uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı zorlaştırabilir. Uyumakta güçlük çekiyorsanız, yatmadan önceki saatlerde kafein ve alkolden uzak durmayı kontrol edin.

VIII. Kafi egzersiz yapmak

Tertipli egzersiz, stres seviyelerini azaltarak ve rahatlamayı teşvik ederek uyku standardını iyileştirmeye destek olabilir. Ek olarak vücudun naturel uyku-uyanıklık döngüsünü düzenlemeye destek olabilir. Uykunuzu iyileştirmek için yapmanız ihtiyaç duyulan egzersiz miktarı, bireysel ihtiyaçlarınıza bağlı olarak değişecektir, sadece bir çok insan haftanın bir çok günü en azından dakikalarca orta yoğunlukta egzersiz yapmanın yararlı bulunduğunu görmektedir.

Yeterince uyumak için savaşım ediyorsanız, her gün rutininize birkaç dakika egzersiz ilave ederek başlayın ve fitness seviyeleriniz geliştikçe egzersiz yapmış olduğunuz süreyi kademeli olarak artırın. Ek olarak, uykuya dalmayı zorlaştırabileceğinden, yatma saatine oldukca yakın egzersiz yapmaktan kaçınmak da önemlidir.

IX. Stresi tedvir etmek

Stres, uykuyu etkileyebilecek yaygın bir faktördür. Stresi tedvir etmek ve uyku kalitenizi iyileştirmek için yapabileceğiniz birkaç şey vardır, bunlar içinde şunlar yer alır:

• Stres etkenlerinizi belirleyin ve onlarla başa çıkma stratejileri geliştirin.
• Yoga, meditasyon ya da derin soluk alma şeklinde rehavet tekniklerini uygulayın.
• Tertipli egzersiz yapın.
• Sıhhatli beslenin.
• Yeterince uyuyun.

Stresle kendi başınıza başa çıkmakta zorlanıyorsanız, bir terapist ya da danışmanla görüşmeyi düşünebilirsiniz.

Sual & Yanıt

S: Huzurlu bir uyku ortamı iyi mi olur?

A: Huzurlu bir uyku ortamı, uykuya elverişli olanıdır. Sessiz, karanlık ve serindir. Ek olarak elektronik cihazlar ve parlak ışıklar şeklinde dikkat distribütör unsurlardan da uzaktır.

S: Huzurlu bir uyku ortamı yaratmak için ipuçları nedir?

A: Huzurlu bir uyku ortamı yaratmak için birkaç ipucu:

• Döşek odanızın karanlık, sessiz ve serin olduğu için güvenli olun.
• Elektronik cihazlar ve parlak ışıklar şeklinde dikkat dağıtan şeylerden kurtulun.
• Bir uyku rutini oluşturun ve buna uyun.
• Yatmadan ilkin kafein ve alkolden uzak durun.
• Gün içinde kafi egzersiz yapın.
• Stresi yönetin.

S: Huzurlu bir uyku ortamının yararları nedir?

A: Huzurlu bir uyku ortamı size şu mevzularda destek olabilir:

• Daha ivedi uykuya dalarsınız.
• Daha uzun zaman uyuyun.
• Kendinizi dinlenmiş ve enerjik hissederek uyanın.
• Ruh halinizi ve bilişsel işlevlerinizi geliştirin.
• Kalp hastalığı, aşırı kiloluluk ve diyabet şeklinde kronik rahatsızlık riskinizi azaltın.