“Dikkatli Kas Binası: Ağırlık Eğitiminin Terapötik Görevi” arayan insanoğlu galiba zihinsel ma fizyolojik sağlıklarını geliştirmek amacıyla külfet antrenmanının nasıl kullanılacağı hakkındaki data arıyorlar. Ağırlık eğitiminin yararları, nasıl başlamış olacağı yahut hissedar zorlukların üstesinden nasıl geleceği hakkındaki daha çok data yapmak isteyebilirler.
Işte açacak kelimenin külfet antrenmanında cesur olan yahut fitness amacıyla henüz bütünsel fakat yaklaşım arayan insanoğlu tarafınca kullanılması muhtemeldir. Cankuşu hallerini kaldırmak, stresi kesmek yahut uykusunu kaldırmak amacıyla külfet antrenmanının nasıl kullanılacağını öğrenmekle ilgilenebilirler.
Işte açacak kelimenin kontrol amacı bilgilendiricidir. Işte açacak kelimeyi arayan insanoğlu, zihinsel ma fizyolojik sağlıklarını geliştirmek amacıyla külfet antrenmanının nasıl kullanılacağı hakkındaki data arıyorlar.
| Hususiyet | Yanıt |
|---|---|
| Dikkatli kas binası | -beden bağlantısını vurgulayan kas binasına bütünsel fakat yaklaşım. |
| Ağırlık eğitimi | Kas hacmi kurmak amacıyla külfet kaldırmayı içeren fakat biçimi. |
| Egzersizin terapötik tesirleri | , stresi kesmek, cankuşu halini kaldırmak ma kişilik saygısını çoğaltmak benzer biçimde bir takım terapötik etkiye haiz olabilir. |
| Egzersizin zihinsel esenlik faydaları | , stresi azaltarak, cankuşu halini iyileştirerek ma kişilik saygısını artırarak cankuşu sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir. |
| Psikolojisi | Egzersizin ruhsal etkilerinin incelenmesi. |
İi. Kas binası nelerdir?
Hipertrofi olarak dahi malum kas binası, kaslarınızın boyutunu ma enerjisini müzayede işlemidir. Mukavemet eğitimi ma doğru beslenme kombinasyonu ile elde edilir.
Mukavemet eğitimi, kaslarınızı çılgın vermek amacıyla külfet kaldırmayı yahut öteki direnme formlarını kullanmayı ihtiva eder ma henüz ağabey ma güçlenerek adapte olmaya zorlar.
Vücudunuzun kas dokusunu yapmak ma demek amacıyla doğru besinlere ihtiyacı olduğundan kas binası amacıyla doğru beslenme esastır.
Kas oluşturma, artan direnme, gelişmiş kas tonusu ma azaltılmış beden hasım iç bulunmak suretiyle bir takım yarar sağlayabilir. Ek olarak cankuşu halinizi iyileştirmenize, stresi azaltmaya ma umumi sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
III. Kas binasının yararları
Kas binasının aşağıdakileri içeren bir dizi yararları vardır:
- Artan bilek
- Geliştirilmiş kas tonusu
- Artan elastikiyet
- Azaltılmış faydalanma riski
- Geliştirilmiş Balans
- Geliştirilmiş sekte
- Azaltılmış azar
- Geliştirilmiş aymazlık
- Artan Enerji
- Gelişmiş cankuşu tenha
- Azaltılmış stres
- Gelişmiş özgüven
Kas ihya ek olarak umumi sağlığınızı ma refahınızı geliştirmenize yardımcı olabilir. Kas oluşturarak gücünüzü artırabilir, esnekliğinizi artırabilir ma faydalanma riskinizi azaltabilirsiniz. Dengenizi, duruşunuzu ma azar yönetiminizi dahi geliştirebilirsiniz. Kas ihya ek olarak uykunuzu, enerji seviyenizi ma cankuşu halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ek olarak stresi azaltmaya ma kendine güveninizi artırmaya yardımcı olabilir.
IV. Cesur başlayanlar amacıyla kas ihya ipuçları
İşte kas demek talip cesur başlayanlar amacıyla birtakım ipuçları:
- Usulca başlayın ma antrenmanlarınızın yoğunluğunu ma süresini zamanla az az artırın.
- Çömelme, deadliftler ma tezgah benzer biçimde nüsha tam birdenbire artık kas grubu çalışan sentetik egzersizlere odaklanın.
- Protein ma karbonhidrat bakımından yüce sıhhatli fakat rejim yiyin.
- Yeterince uyu.
- Sabırlı olun ma eğitiminizle insicamlı olun. Kas binası süre ma gayret gerektirir, sadece adanmışsanız ne olursa olsun mümkündür.
V. Gelişmiş kaldırıcılar amacıyla kas ihya ipuçları
Kas binalarını fakat sonraki seviyeye hissetmek talip gelişmiş kaldırıcılar amacıyla birtakım ipuçları:
Tahsil hacminizi artırın. Henüz gelişmiş ağıl geldikçe, kas büyümesini uyarmaya idame etmek amacıyla daha çok külfet kaldırmanız ma daha çok eklem yapmanız icap eder. Tahsil hacminizi seçkin hafta% 10-20 artırmayı hedefleyin.
Henüz ağrı ağırlıklar kaldırın. Aslına bakarsanız ağrı külfet kaldırmıyorsanız, demin başlama tarihi. Kas etmenin maruzat pekiyi yolu, 8-12 tekrarda kas yetmezliğine niçin olacak büyüklüğünde sıkıntılı ağırlıkları kaldırmaktır.
Sentetik egzersizlere odaklanın. Çömelme, deadliftler ma tezgah presleri benzer biçimde sentetik egzersizleri, nüsha tam birdenbire artık kas grubu meşgul ma kas demek amacıyla maruzat müessir egzersizlerdir.
Setler içinde henüz istirahat süreleri karşı. Güçlendikçe, anda olarak dirilmek ma henüz ağrı ağırlıkları amacıyla setler içinde henüz istirahat süreleri almanız icap eder. Setler içinde 2-3 dakikalık istirahat hedefleyin.
Yüce proteinli fakat rejim yiyin. Protein kas büyümesi amacıyla gereklidir, bundan dolayı tavuk, balık, haya ma fasulye benzer biçimde protein açısından varlıklı yiyecekler yediğinizden güvenilir olun. Gelişigüzel gündüz beden ağırlığı başına 1-1.5 gram protein hedefleyin.
Yeterince uyu. Aymazlık kas büyümesi amacıyla gereklidir, bundan dolayı seçkin akşam minimum 7-8 aymazlık aldığınızdan güvenilir olun.
öncesi takviyesi karşı. öncesi takviyesi, daha çok kg kaldırmanıza, daha çok yeniden yapmanıza ma egzersizinizden henüz fazlasını elde etmenize yardımcı olabilir.
sonrası takviyesi kullanın. sonrası takviyesi, egzersizinizden kurtulmanıza ma kas oluşturmanıza yardımcı olabilir.
VI. Münteşir kas ihya hataları
İşte kaçınmanız ihtiyaç duyulan birtakım münteşir kas ihya hataları:
- Kafi protein yememek.
- Yeterince ağrı külfet kaldırmamak.
- Kaslarınıza dirilmek amacıyla kafi süre kesmek.
- Yeterince muhtelif yapmıyor.
- Yapılandırılmış fakat programını izlem etmiyor.
- Sabırlı olmamak.
Işte hatalardan kaçınırsanız, kas hacmi etme ma fitness hedeflerinize yetişme yolunda pekiyi olmuş olursunuz.
Vii. Kas oluşturma takviyeleri
Kas oluşturma takviyeleri, kas kütlesini ma enerjisini artırmaya yardımcı bulunmak amacıyla popüler fakat yoldur. Aynı zamanda, takviyelerin sıhhatli fakat rejim ma tertipli egzersizin adına kullanılmaması icap ettiğini göstermek önemlidir.
Gelişigüzel biri kendine has yararları ma dezavantajları olan bir takım değişik kas oluşturma takviyesi mevcuttur. Yeryüzü münteşir kas oluşturma takviyeleri türlerinden bazıları şunlardır:
* Protein Tozları: Protein tozları, kas demek amacıyla lüzumlu olan protein alımınızı arttırmak amacıyla müsait fakat yoldur.
* Kreatin: Kreatin, vücutta üretilen organik fakat maddedir. Kas enerjisini ma enerjisini artırmaya yardımcı beli.
* BCAA’lar (dallı zincirli amino asitler): BCAA’lar, vücudun öz başına üretemediği ana amino asitlerdir. Kas iyileşmesi ma gelişme amacıyla önemlidirler.
* öncesi takviyeler: öncesi takviyeler, antrenmanınızdan ilkin size enerji ma odaklanma artışı keşfetmek amacıyla tasarlanmıştır.
Birtakım takviyeler ilaçlar yahut öteki esenlik koşulları ile etkileşime girebileceğinden, rastgele fakat kas ihya takviyesi almadan ilkin doktorunuzla yahut kalifiye fakat diyetisyenle temasetmek önemlidir.
Sade kas ihya takviyesi kura çekmek amacıyla birtakım ipuçları:
* Yüce kaliteli malzemelerden yapılma fakat parça seçin.
* Dozajı ma potansiyel canip tesirleri anladığınızdan güvenilir bulunmak amacıyla etiketi dikkatlice okuyunuz.
* Eksik fakat dozla başlayın ma gerektiğinde dozu kademeli olarak artırın.
* Kas ihya takviyeleri hakkındaki rastgele fakat sorunuz yahut endişeniz var ise doktorunuzla yahut kalifiye fakat diyetisyenle konuşun.
Kas oluşturma rejimi
Kas oluşturma rejimi, kas hacmi kazanmanıza yardımcı bulunmak amacıyla tasarlanmış fakat rejimdir. Işte sima rejim tipik olarak protein, karbonhidratlar ma sıhhatli yağlar bakımından yüksektir. Kas gelişme hedeflerinizi beslemek amacıyla kafi kalori bezdirmek dahi önemlidir.
Aşağıda misal kas oluşturma rejimi:
| Yiyecek | Kalori | Protein | Karbonhidratlar | Yağlar |
|---|---|---|---|---|
| Kahvaltı | 400 | 30g | 40g | 10g |
| Günortası yemeği | 600 | 40g | 60g | 20g |
| Gece yemeği | 800 | 50g | 80g | 30g |
| Atıştırmalıklar | 200 | 20g | 20g | 10g |
Işte rejim günde ortalama 2.000 kalori sağlar, işte dahi bir çok herif amacıyla kas büyümesini beslemek amacıyla yeterlidir. Protein içinde ne olduğu dahi yüksektir, işte dahi kas demek amacıyla gereklidir. Karbonhidratlar antrenmanlarınız amacıyla enerji sağlar ma yağlar sizi meşgul hissetmenize yardımcı beli.
Kas hacmi kazanmaya çalışıyorsanız, bireysel ihtiyaçlarınıza gore uyarlanmış fakat rejim yiyecek önemlidir. Sizin amacıyla doğru fakat kas oluşturma rejimi kurmak amacıyla doktorunuzla yahut kayıtlı fakat diyetisyenle konuşun.
İx. Kas oluşturma planı
Sade kas ihya planı, bireysel hedeflerinize ma fitness seviyenize gore uyarlanmalıdır. Sadece, başarı göstermiş fakat niyet oluşturmanıza yardımcı olabilecek birtakım umumi ilkeler vardır.
ilk olarak, haftada hayli gündüz antrenman akdetmek istediğinize değişmeyen vermeniz icap eder. Bir çok herif haftada 3-5 günün kas yapımı amacıyla ülkü bulunduğunu bulur.
Arkasından, seçkin gündüz ne egzersizleri gerçekleştireceğinizi seçmeniz icap eder. İyi fakat kas ihya planı, bütün ağabey kas gruplarını hedefleyen muhtelif egzersizleri içerecektir.
En son, seçkin amacıyla gerçekleştireceğiniz eklem ma yeniden sayısını belirlemeniz icap eder. Umumi kaide, başına 3-4 eklem 8-12 yeniden yapmaktır. Sadece, bunu bireysel fitness seviyenize asılı olarak ayarlamanız gerekebilir.
İşte fakat baş noktası olarak kullanabileceğiniz fakat misal kas oluşturma planı:
1. Çağ: Bağır ma Triceps
- Tezgah baskısı
- İncine Dumbbell Press
- Dumbbell Flyes
- Tricep Pushdowns
- Belen triceps uzantıları
2. Çağ: Anlayışsız ma Pazı
- Pull-up
- Barbaşlık
- Güçlenmiş kablo satırı
- Dumbbell bukleleri
- Çekiç bukleleri
3. Çağ: Bacaklar
- Çömelme
- Basamak baskısı
- Basamak uzantıları
- Hamstring bukleleri
- Buzağı yükseltiyor
4. Çağ: Omuzlar
- baskısı
- Dumbbell çiğin baskısı
- Yanal yükselmeler
- Etraf yükseliş
- Dip Delt Flyes
5. Çağ: Istirahat
Işte yalnız misal fakat planıdır ma bunu bireysel ihtiyaçlarınıza uyacak biçimde ayarlamanız gerekebilir. Aynı zamanda, işte planı insicamlı bir halde izlem ederseniz, neticeleri kas büyümesi açısından görmüş olacaksınız.
S: Kas etmenin maruzat pekiyi yolu nelerdir?
C: Işte soruya birnumara bedene uyan fakat yanıt yoktur, şu sebeple kas etmenin maruzat pekiyi yolu bireysel hedeflerinize, fitness seviyenize ma hayat karakterinize asılı olarak değişecektir. Aynı zamanda, şunlar dahi iç bulunmak suretiyle kas oluşturmanıza yardımcı olabilecek birtakım umumi ipuçları vardır:
- Ağırlıkları tertipli olarak tahammül
- Protein bakımından varlıklı sıhhatli fakat rejim yiyecek
- Yeterince Dinlenin
- Aşamalı fakat çılgın denge programını ardısıra
S: Kas demek hangi büyüklüğünde süre gelir?
C: Kas demek amacıyla sabık zaman, bireysel genetiğinize, fitness seviyenize ma tahsil programınıza asılı olarak değişecektir. Aynı zamanda, tipik olarak insicamlı tahsilden sonraki 6-8 hafta içerisinde birtakım sonuçlar görmeyi bekleyebilirsiniz.
S: Kas geliştirmenin yararları nedir?
Kas binasının aşağıdakileri içeren birnice faydası vardır:
- Artan bilek
- Geliştirilmiş kas tonusu
- Artan metabolizma
- Azaltılmış faydalanma riski
- Gelişmiş cankuşu tenha
0 Yorum